Thuisoefeningen voor snowboarden
Met de winter voor de deur is het nooit te vroeg om te beginnen met snowboard training. Bekijk onze gids voor de beste oefeningen die je in je dagelijkse routine kunt toevoegen.
Als de liften stoppen met draaien en de lente echt is begonnen, is het makkelijk om al het harde werk dat je in de winter hebt gedaan los te laten en je op andere dingen te richten. Maar voor snowboard training is het tussenseizoen bijna net zo belangrijk als de winter zelf.
Terwijl sommigen de luxe hebben om naar het zuidelijk halfrond te vliegen, indoor te skiën of op hoge gletsjers te slushen, betekent de zomer voor de meesten een duidelijk gebrek aan sneeuw. Maar dat betekent niet dat je je vaardigheden en je lichaam niet op peil kunt houden voor het komende seizoen.
Daarom hebben we deze gids samengesteld met de beste oefeningen die je elke dag kunt doen, thuis, zonder apparatuur, om jezelf fit en klaar te houden voor seizoens openingsdag. Dus als je klaar bent om te beginnen met je snowboard training, lees dan verder! Fit zijn is één ding, maar heb je ook de goede fit? Zie er goed uit en voel je goed op de openingsdag met ons uitgebreide assortiment performance outerwear, waaronder de meest stijlvolle snowboard jassen en snowboard broeken.
Inhoudsopgave
Waarom trainen in het tussenseizoen?
Gewrichtsversterkende oefeningen
Spierversterkende oefeningen
Flexibiliteit oefeningen
Evenwichtsoefeningen
Meer trainingstips - trampolines en cardio
Waarom trainen in het laagseizoen?
Snowboard training lijkt misschien iets waarvoor je een, uhm... snowboard nodig hebt. En hoewel het zeker makkelijker is om je vaardigheden aan te scherpen tijdens het rijden, heeft snowboarden veel onderdelen die je kunt onderhouden en verbeteren, zelfs als er voorlopig geen sneeuw in zicht is.
Je lichaam verbeteren is het beste wat je buiten het seizoen om kunt doen. Het voorkomen van blessures en ervoor zorgen dat je sterk en flexibel bent voor het komende seizoen, is een geweldige manier om jezelf een voorsprong te geven als je weer gaat rijden.
We kennen allemaal dat gevoel van ongemak in de eerste dagen terug in de sneeuw, alles voelt stijf aan, je benen voelen alsof ze niet meer zo buigen en je knieën en voetzolen doen pijn als een gek. Maar met wat gerichte training kun je ervoor zorgen dat je eerste dag terug in de sneeuw beter voelt dan ooit. Laten we wat dieper graven?
Vier belangrijke onderdelen van thuis-snowboard training
Snowboard training heeft veel verschillende kanten, maar in het tussenseizoen verdelen we onze training in vier hoofdcategorieën. Deze hebben allemaal eigen oefeningen die je helpen om sterker te worden en minder blessures op te lopen tijdens de openingsdag.
Gewrichtskracht
Snowboarden is zwaar belastend voor het lichaam, vooral voor je gewrichten. Net als de vering in een auto, absorberen je gewrichten hobbels en trillingen. Sterke en soepele gewrichtsbanden, pezen en kraakbeen zijn dus noodzakelijk om blessures te voorkomen en je goed te voelen tijdens het snowboarden. Sterke gewrichten betekenen dat je langer kunt rijden, en langer rijden betekent snelle progressie!
Spieruithoudingsvermogen
Spieruithoudingsvermogen is een andere belangrijke factor bij het snowboarden. Hoewel kracht zeker goed is om aan te werken, is je spieruithoudingsvermogen veel belangrijker. Omdat je specifieke (meestal onnatuurlijke) posities voor een langere tijd aanhoudt en je hele lichaam hard werkt tijdens het rijden, moet het vermogen om krachtverlies (verzwakking na verloop van tijd) te beperken zeker een prioriteit zijn.
Flexibiliteitstraining
Tijdens het rijden zul je hurken, poppen, draaien, carven en allerlei andere dingen doen, dus flexibiliteit is essentieel. Flexibiliteit betekent echter niet alleen dat je je tenen kunt aanraken.
Het vermogen om te bewegen met een groter bewegingsbereik zal niet alleen je rijden verbeteren maar ook helpen met nieuwe vaardigheden sneller onder de knie te krijgen. En het helpt het risico op blessures bij vallen en over bewegen te verminderen.
Balanswerk
We hoeven waarschijnlijk niet te zeggen hoe belangrijk het is om aan je balans te werken, maar om een kort overzicht te geven: het is een soort van big deal voor snowboarden. Werken aan je balans in het tussenseizoen zal je enorm helpen bij het rijden.
Het rijden met snelheid en vertrouwen, het kunnen ploegen door oneffen terrein, en natuurlijk je kalmte bewaren bij sprongen, rails en landingen zijn zichtbare positieve resultaten van wat extra aandacht voor je balans.
Gewrichtsversterkende oefeningen
Voor de gewrichtsversterkende oefeningen kijken we vooral naar wat bekend staat als plyometrische oefeningen. Plyometrische oefeningen worden vaak geassocieerd met explosieve kracht, en dat is zeker een positief bijproduct dat je helpt bij het rijden.
Een erg nuttig effect is echter de grote versterking van je gewrichten. Dus, met dat in gedachten, laten we eens kijken naar een aantal oefeningen!
Tenen gebalanceerde, eenbenige kuitverhoging
Dit is een makkelijke om mee te beginnen. Het is geweldig voor je enkel en voet kracht!
- 1Zoek eerst een opstapje of iets dergelijks.
- 2Zet je voet erop zodat alleen de kromming van je voeten je gewicht ondersteunen.
- 3Stap vanaf hier omhoog en bewaar je evenwicht.
- 4Laat je hiel langzaam zakken, zodat hij onder je tenen komt.
- 5Zodra deze de limiet raakt, duw je weer omhoog in een kalf verhoging.
- 6Je kunt deze positie gebruiken om een beetje omhoog en omlaag te veren, waarbij je gewicht op je enkel rust en zo sterker wordt.
Jump-to-squats (stap uit)
Terwijl de meeste squats naar beneden gaan en dan uitstappen, doen we hier het tegenovergestelde.
- 1Doe een stap naar voren.
- 2Spring of stap in een squat (voeten naar voren, schouderbreedte, knieën recht, borst naar achteren, rug recht).
- 3Ga zo laag als je comfortabel vindt om de impact te verzachten.
- 4Stap eruit met hetzelfde been waaruit je sprong.
- 5Spring van de ene been in de volgende. Herhaal dit!
- 6Dit is goed voor je knieën en enkels en simuleert het soort impact waar je op de berg mee te maken krijgt.
Afwisselende squats met één been
Voortbouwend op de bovenstaande oefening, zijn alternerende squats met één been precies hoe ze klinken.
- 1Vanuit een neutrale staande positie til je één been op zodat je knie in een hoek van negentig graden staat.
- 2Begin in je steunbeen te hurken (zo laag als comfortabel is), en spring dan van dat been af en land op het andere, waarbij je in een hurk gaat om de klap op te vangen.
- 3Als het mogelijk is, en je vrij laag hurkt, strek je zwevende been voor je, met als doel dat de hamstring van je standbeen je kuit raakt.
- 4Herhaal dit zo vaak als je kunt.
Zijwaartse sprongen
Met zijwaartse sprongen ga je nog verder.
- 1Doe het bovenstaande na en spring van links naar rechts in plaats van stil te blijven staan, waarbij je de knie van je zwevende been strak tegen het lichaam houdt in plaats van deze te strekken.
- 2Hoe verder je kunt springen, hoe beter. Je kunt ook naar voren bewegen als dat makkelijker is om je evenwicht te bewaren.
- 3Zorg echt voor wat afstand tussen je voeten om je knieën, enkels en heupen op de proef te stellen.
Afwisselend splitsen
Split jumps zijn geweldig om je voeten en enkels te versterken.
- 1Plaats de ene voet voor de andere.
- 2Leun voorover in een lunge, zodat je achterste knie op de grond staat en beide knieën een hoek van 90 graden vormen.
- 3Van hieruit spring je in de lucht en wissel je van beenpositie, waarbij je jezelf opvangt voordat je knie de grond raakt (auw!).
- 4Laat je knie zakken, zodat hij de grond raakt.
- 5Herhaal dit tot je niet meer kunt.
Spierversterkende oefeningen
Kracht en vermogen zijn echt belangrijk als je verder wilt komen met rijden. Vaak duwt de sneeuw terug als je druk op je board zet. Dus, in staat zijn om wat rauwe energie in je board te gooien is een geweldig hulpmiddel in het arsenaal van elke rijder.
Het is wat je nodig hebt om fit te blijven en door dik sneeuw te knallen, een ruwe landing navigeren, of een harde carve of poeder bocht te maken.
Plank en bergbeklimmers
Iedereens favoriet! Een sterk middenrif is van vitaal belang voor het rijden, en er is geen betere manier om je romp te versterken dan met een plank.
- 1Kies je plankpositie, met rechte armen of op je ellebogen.
- 2Om er een versterkende oefening van te maken, doe je er ook een paar bergbeklimmers bij, zodat je knieën tegen je borst komen.
- 3Wij raden intervallen van 60-seconden aan. Maar begin misschien eerst met 30 ...
Zijwaartse plank heupverhoging
Zijwaartse plank is een andere favoriet.
- 1Met je hand ter ondersteuning van je gewicht, ga je in zijligging.
- 2Laat je heup naar de grond zakken.
- 3Ga terug naar de beginpositie en geef je zij en buik een serieuze training. Herhaal dit aan beide kanten voor een geweldige versterkende oefening.
Ski-zit
Deze quad brander heeft een toepasselijke naam: Er komt weinig beweging aan te pas, maar je spieren worden zeker op de proef gesteld.
- 1Zoek een muur en plaats je voeten ongeveer 12-18 inches er vanaf, op schouderbreedte.
- 2Ga met je rug tegen de muur zitten en laat je knieën zakken tot 90 graden, waarbij je alleen de kracht van je benen gebruikt om je op je plaats te houden.
- 3Het zal snel duidelijk worden waarom dit de ski-zit wordt genoemd, en je zult er op de berg eindeloos van profiteren.
- 4Houd zo lang mogelijk vast, neem een moment om te herstellen, en begin opnieuw.
Eenbenige squats/step-ups
Vertraagde squats met één been zijn een geweldige spieropbouwende oefening.
- 1Voortbouwend op onze afwisselende squats met één been, richt deze oefening zich meer op het vergroten van het spieruithoudingsvermogen van je benen.
- 2Het evenwicht is hier de grootste uitdaging, dus misschien moet je jezelf steunen op een balie, muur of iets anders om te voorkomen dat je achterover valt.
- 3Til één been recht voor je uit, en laat je met je steunbeen langzaam helemaal zakken zodat je op je kuit 'zit'.
- 4Duw van hieruit op tot een rechtopstaande positie en herhaal. Gelijkmatig tempo en controle zijn hier het belangrijkste.
- 5Als dit niet haalbaar is of als je last krijgt van je knieën, zoek dan een hoge trede of doos en stap met één been daarop, met hetzelfde tempo en controle.
Sumo squat
Een sterke bilspier- en dijenregio is essentieel voor elke rijder.
- 1Neem een wijde houding aan, de tenen wijzen naar buiten (minstens 45 graden, maar zo plat mogelijk).
- 2Met je rug recht en je borst rechtop, hurk en houd vast.
- 3Herhalen tot falen!
- 4Behalve voor de dijen en billen doet deze oefening ook wonderen voor je heup en knie kracht en mobiliteit.
Flexibiliteit Oefeningen
Flexibiliteit is de kern van snowboarden, en je kunt die van jou enorm verbeteren door er slechts een paar minuten per dag aan te besteden. Je hebt geen speciaal materiaal of hulp nodig.
Met deze oefeningen en stretches zul je direct verbetering merken van je algehele flexibiliteit - en je rijden.
Heupbuigers (staande of duivenhouding)
Als je je yoga kent, dan ben je met deze al bekend. Je heupflexoren zitten aan de voorkant van je heupen boven je quads. Een geweldige stretch voor deze is:
- 1Plaats één voet achter je.
- 2Ga naar voren in een lunge zodat je voorste been in een hoek van 90 graden staat.
- 3Reik met beide handen omhoog en breng je romp rechtop, waarbij je de flexor van je achterste been strekt.
- 4Voor een grotere rek neem je de duiven pose aan en breng je je handen van daaruit omhoog.
Hamstrings (zittend voorhoofd tot knieën)
Deze is gemakkelijk en zeer effectief.
- 1Ga op de grond zitten, benen recht, enkels bij elkaar.
- 2Krul je tenen naar je toe.
- 3Reik naar voren met je handen.
- 4Pak indien mogelijk je voeten vast en laat je voorhoofd naar je knieën zakken, zodat het gewicht van je lichaam je hamstrings zachtjes uitrekt.
Knieën (gesteunde extensie)
Terwijl het bovenstaande zorgt voor de achterkant van je benen, is dit een geweldige oefening voor de voorkant van je knieën.
- 1Pak een stoel of iets dergelijks en ga ongeveer een halve meter ervoor staan.
- 2Til je voet achter je op.
- 3Plaats de bovenkant van je voet op de stoel.
- 4Ga met je knieën bij elkaar in een gecontroleerde hurkzit om je quad en knie te strekken.
- 5Misschien moet je jezelf met een muur stabiliseren, maar dit is een geweldige manier om een stel pezen te strekken die zelden worden gestrekt!
Enkels en heupen (zijwaartse lunge)
Dit is echt een geweldige stretch die je enkels, knieën en heupen strekt.
- 1Terwijl je staat, kruis je je benen zodat er ongeveer een halve meter ruimte tussen hen is.
- 2Hurk langzaam in je voorste been zodat je gewicht naar die kant verschuift.
- 3Laat het achterste been op de zijkant van de voet rollen, zodat je enkel, heup en de zijkant van je knie allemaal betrokken zijn.
- 4Herhaal dit aan de andere kant.
Onderrug (rug draaien)
Bereik een geweldige onderrug stretch met deze rug draaien.
- 1Ga op je rug liggen met je armen naar opzij, handpalmen plat op de grond.
- 2Breng één knie omhoog tot ongeveer 90 graden.
- 3Laat hem over het andere been draaien om je heup van de grond te trekken.
- 4Houd je schouders plat en draai zo ver als je lichaam toelaat. Dit zou je onderrug helemaal moeten strekken.
Balansoefeningen
Je balans op orde krijgen is nog zo'n gemakkelijke overwinning voor elke snowboarder die zich voorbereidt op de openingsdag. En gelukkig zijn er een paar eenvoudige oefeningen die je kunt doen om je balans te verbeteren voordat de liften beginnen te draaien.
Squats met één been (ogen dicht)
Een heftige, aangepaste versie van een bekende oefening verbetert je evenwicht tot in de puntjes. Squats met één been zijn voor iedereen zwaar, maar als je je ogen dicht doet, leg je de taak om je evenwicht te bewaren bij je binnenoor. Je lichaam zal vaak sneller moeten reageren dan je ogen de kans krijgen op de berg. Dus op de been kunnen blijven met je ogen dicht is een goede vaardigheid om in je arsenaal te hebben.
- 1Neem de eenbenige hurkhouding aan zoals hierboven en herhaal de versie van de versterkende oefening.
- 2Maar voordat je dat doet, sluit je je ogen. Het klinkt misschien niet moeilijk, maar dat is het zeker wel.
- 3Pluk de vruchten van deze eenvoudige maar zeer effectieve oefening.
Warrior 3
Warrior 3 is een geweldige yogahouding om je evenwicht te verbeteren.
- 1Ga op één voet staan.
- 2Leun voorover tot 90 graden.
- 3Strek je been achter je.
- 4Maak je geen zorgen, je kunt je armen gebruiken voor het evenwicht! Als je dit goed doet, zul je geweldige resultaten zien in de sneeuw.
Kraaien houding
Deze vergt serieuze kern- en polskracht, maar het is het waard.
- 1Ga in een lage squat.
- 2Plaats je handen op de vloer aan de binnenkant van je enkels.
- 3Duw je knieën tegen je triceps.
- 4Schommel naar voren tot je tenen vrij van de grond komen en je op je handen balanceert.
- 5We zouden willen dat we konden zeggen dat het makkelijker is dan het lijkt, maar dat is het echt niet...
V-sit
Gelukkig is deze eenvoudiger.
- 1Ga op de grond zitten met je rug rechtop en je knieën en enkels bij elkaar.
- 2Schommel naar achteren, houd je benen recht, totdat ze vrij van de grond komen en je hele lichaam in een V-vorm terechtkomt.
- 3Houd vast tot je niet meer kunt.
Kniehouding
Dit is een moeilijke om mee te eindigen.
- 1Ga naar één knie op de grond.
- 2Strek je lichaam zo hoog mogelijk.
- 3Ga met je andere been recht opzij zodat je benen een rechthoekige driehoek met de grond vormen.
- 4Til de voet die op de grond staat op zodat je net op je knie balanceert.
- 5Het is zwaar, maar een goede middenrif workout en ook een goede evenwichtsoefening!
Meer trainingstips - trampolines en cardio
Hoewel dit geweldige oefeningen zijn, moet je zeker ook aan je cardio werken. Een betere cardiovasculaire conditie helpt je spieren om efficiënter zuurstof te krijgen en langer op een hoog niveau te presteren. Het is dus belangrijk voor elke rijder die zich wil verbeteren.
Veel atleten en coaches raden trampolines aan voor wie freestyle wil doen. Trampolines helpen het lucht bewustzijn te verbeteren en trainen het gevoel van gewichtloosheid en rotatie.
Alleen niet iedereen heeft makkelijk toegang tot een trampoline of ziet zelfs de noodzaak er niet van in bij het soort rijden wat ze doen. Toch is het het vermelden waard als je van plan bent wat vlieglessen te nemen op de berg.
Conclusie
Fitness is echt belangrijk, en er is een reden dat pro rijders atleten worden genoemd. Ze trainen hard omdat fit en gezond zijn noodzakelijk is voor het rijden. Dus, ga verder en neem wat je geleerd hebt mee naar het tussenseizoen. Zorg voor sterke gewrichten, brandende spieren en een goede balans, want het seizoen is altijd dichterbij dan je denkt...
Gerelateerd lezen: