Allenamento snowboard a casa
Con l'inverno sempre dietro l'angolo, non è mai troppo presto per iniziare ad allenarsi con lo snowboard. Consulta la nostra guida per scoprire i migliori esercizi da includere nella tua routine quotidiana.
Quando gli impianti di risalita smettono di girare e la primavera è davvero iniziata, è facile lasciar perdere tutto il duro lavoro svolto durante l'inverno e concentrarsi su altre cose. Ma la bassa stagione è importante quasi quanto l'inverno per l'allenamento dello snowboard.
Mentre alcuni possono permettersi il lusso di partire per l'emisfero australe, di percorrere le piste da sci al coperto o di fare un po' di fatica sui ghiacciai d'alta quota, l'estate significa una netta mancanza di neve per la maggior parte di noi. Ma questo non significa che non si possa mantenere le proprie abilità affinate e il proprio corpo forte per la prossima stagione.
Ecco perché abbiamo messo insieme questa guida con i migliori esercizi che puoi fare ogni giorno, a casa, senza attrezzature, per mantenerti in forma e pronto per il giorno di apertura degli impianti. Se sei pronto a iniziare il tuo allenamento con lo snowboard, continua a leggere! Essere in forma è una cosa, ma hai la giusta forma fisica? Il giorno dell'inizio della stagione, il tuo aspetto sarà perfetto e ti sentirai bene grazie alla nostra vasta gamma di abbigliamento esterno performante, che comprende le giacche da snowboard e i pantaloni da snowboard più esclusivi in circolazione.
Table of contents
Perché allenarsi in bassa stagione?
Esercizi di rafforzamento delle articolazioni
Esercizi di potenziamento muscolare
Esercizi di flessibilità
Esercizi di equilibrio
Altri suggerimenti per l'allenamento - trampolini e cardio
Perchè allenarsi in bassa stagione?
L'allenamento con lo snowboard potrebbe sembrare qualcosa che richiede uno... snowboard. E anche se è sicuramente più facile affinare le proprie capacità mentre si scia, lo snowboard ha molte abilità che possono essere mantenute e persino migliorate, anche quando non c'è neve in vista.
Migliorare il proprio corpo è la cosa migliore da fare nella bassa stagione. Evitare gli infortuni e assicurarsi di essere forti e flessibili per la prossima stagione è un ottimo modo per partire avvantaggiati quando si torna a praticare lo snowboard.
Tutti conosciamo la sensazione di disagio che si prova nei primi giorni di ritorno sulla neve: tutto sembra rigido, le gambe sembrano non piegarsi più, le ginocchia fanno male e le piante dei piedi fanno un dolore pazzesco. Ma con un po' di allenamento mirato, è possibile far sì che il primo giorno di rientro sulla neve sia più bello che mai. Scaviamo un po' più a fondo, quindi, che ne dici?
Quattro fattori chiave per l'allenamento a casa con lo snowboard
Le caratteristiche dell'allenamento con lo snowboard sono molteplici, ma durante la bassa stagione suddividiamo l'allenamento in quattro categorie chiave. Ognuna di queste categorie ha i propri esercizi, che ti aiuteranno a diventare più forte e meno soggetto a infortuni il giorno dell'apertura.
Forza delle articolazioni
Lo snowboard è molto impegnativo per il corpo, soprattutto per le articolazioni. Come le sospensioni di un'automobile, le articolazioni assorbono gli urti e le vibrazioni. Pertanto, avere legamenti, tendini e cartilagini forti ed elastici è fondamentale per evitare infortuni e sentirsi bene durante la pratica. Articolazioni forti significano poter sciare più a lungo, e sessioni di pratica più lunghe significano una migliore progressione!
Resistenza muscolare
La resistenza muscolare è un altro fattore importante nello snowboard. Anche se la forza è sicuramente una buona cosa su cui lavorare, la resistenza muscolare è molto più importante. Poiché si mantengono posizioni specifiche (di solito innaturali) per periodi prolungati e si fa lavorare tutto il corpo durante la corsa, la capacità di ridurre la perdita di resistenza (e l'indebolimento nel tempo) dovrebbe essere una priorità.
Allenamento della flessibilità
Mentre scii ti pieghi, scatti, ti contorci, fai carving, hucking e un sacco di altre cose, quindi essere flessibili è fondamentale. Flessibilità non significa solo essere in grado di toccare le dita dei piedi.
La capacità di muoversi con una maggiore ampiezza di movimento non solo migliorerà la tua esperienza di riding, ma ti aiuterà anche a padroneggiare più rapidamente nuove abilità. E contribuirà a ridurre il rischio di lesioni durante le cadute e le tensioni eccessive.
Lavoro sull'equilibrio
Probabilmente non c'è bisogno di sottolineare l'importanza di lavorare sull'equilibrio, ma solo per dare una rapida panoramica: è una cosa importante per lo snowboard. Fare un po' di lavoro sull'equilibrio nella bassa stagione aiuterà immensamente la tua andatura.
Sciare con velocità e sicurezza, essere in grado di solcare i terreni irregolari e, naturalmente, mantenere la postura durante i salti, i rail e gli atterraggi saranno i risultati positivi visibili di una maggiore attenzione al lavoro sull'equilibrio.
Esercizi di rafforzamento articolare
Per quanto riguarda gli esercizi di rafforzamento delle articolazioni, ci occuperemo principalmente della cosiddetta pliometria. Gli esercizi pliometrici sono spesso associati alla forza esplosiva, e questo è certamente un effetto secondario positivo che favorisce l'andare in snowboard.
Un effetto secondario molto utile, tuttavia, è il rafforzamento delle articolazioni. Quindi, tenendo presente questo aspetto, vediamo alcuni esercizi!
Sollevamento dei polpacci su una gamba in equilibrio sulle punte dei piedi
Questo è un esercizio facile per iniziare. È ottimo per la forza delle caviglie e dei piedi!
- 1Per prima cosa, trova un gradino o un oggetto simile.
- 2Posiziona il piede su di esso in modo che solo la pianta del piede sostenga il peso.
- 3Sali da qui, mantenendo l'equilibrio se necessario.
- 4Abbassa lentamente il tallone, in modo che si trovi sotto le dita dei piedi.
- 5Raggiunto il limite, spingi di nuovo verso l'alto con il sollevamento dei polpacci.
- 6Con questa posizione puoi rimbalzare un po', appoggiando il peso sulla caviglia, per rafforzarla.
Salto con squat (step out)
Mentre la maggior parte degli squat scende e poi sale, qui facciamo il contrario.
- 1Fai un passo avanti.
- 2Salta o fai uno squat (piedi in avanti, spalle larghe, ginocchia dritte, petto indietro, schiena dritta).
- 3Abbassati il più possibile per attutire l'impatto.
- 4Esci dallo squat con la stessa gamba da cui hai saltato.
- 5Salta dall'altra gamba a quella successiva. Poi ripeti!
- 6Questo è ottimo per le ginocchia e le caviglie e simula il tipo di impatto che si affronta in montagna.
Salti alternati su una gamba sola
Sulla base dell'esercizio precedente, gli squat alternati con salto su una gamba sola sono esattamente quello che suggerisce il nome.
- 1Da una posizione eretta neutra, solleva una gamba in modo che il ginocchio sia a novanta gradi.
- 2Inizia ad abbassarti sulla gamba d'appoggio (il più in basso possibile), quindi salta da quella gamba e atterra sull'altra, accovacciandoti per attutire l'impatto.
- 3Se possibile, e sei piegato abbastanza in basso, raddrizza la gamba oscillante davanti, con l'obiettivo di far toccare il bicipite femorale della gamba d'appoggio con il polpaccio.
- 4Ripeti il maggior numero di volte possibile.
Salti laterali
I salti laterali sono un ulteriore passo avanti.
- 1Imitando quanto sopra, salta da un lato all'altro invece di rimanere fermo, mantenendo il ginocchio della gamba libera aderente al corpo invece di raddrizzarlo.
- 2Più lontano riesci a saltare, meglio è. Si può anche andare in avanti, se questo è più facile per l'equilibrio.
- 3Distanzia bene i piedi per mettere alla prova ginocchia, caviglie e fianchi.
Salti intermedi alternati
Facendo un po' più fatica, i salti alternati sono ottimi per il rafforzamento dei piedi e delle caviglie.
- 1Metti un piede davanti all'altro.
- 2Piegati in avanti in un affondo, in modo che il ginocchio posteriore sia a terra ed entrambe le ginocchia formino un angolo di 90 gradi.
- 3Da qui, alzati in aria e inverti la posizione delle gambe, recuperando prima che il ginocchio tocchi terra (ahia!).
- 4Abbassa il ginocchio in modo che tocchi il suolo.
- 5Ripeti fino a quando non ne puoi più.
Esercizi di potenziamento muscolare
La forza e la potenza sono molto importanti se si vuole progredire nel riding. Spesso, quando si scende sulla tavola, la neve si contrappone. Per questo motivo, essere in grado di dare energia allo snowboard è un ottimo strumento a disposizione di ogni rider.
È ciò che serve per affrontare il chunder senza perdere la forma, per farsi strada con la forza in un atterraggio difficile o per eseguire un carve o una curva in neve fresca.
Plank e mountain climbers
Il preferito di tutti! La forza del core è fondamentale per fare snowboard, e non c'è modo migliore di rafforzare il busto che con un plank.
- 1Scegli la posizione Plank, con le braccia dritte o sui gomiti.
- 2Per intensificare questo esercizio di potenziamento, aggiungi anche qualche mountain climber, portando le ginocchia al petto.
- 3Si consigliano intervalli di 60 secondi. Ma magari iniziate con 30...
Alzate dell'anca con plank laterale
Il plank laterale è un altro dei favoriti.
- 1Con la mano che sostiene il peso, mettiti in posizione laterale (side plank).
- 2Abbassa l'anca a terra.
- 3Torna alla posizione iniziale per allenare seriamente gli obliqui e il core. Ripeti su entrambi i lati per un ottimo esercizio di rafforzamento ogni giorno.
Ski-sit
Questo esercizio per i glutei comporta pochi movimenti, ma mette a dura prova i muscoli.
- 1Inizia trovando una parete e posiziona i piedi a circa 30 - 40 cm dalla parete, alla larghezza delle spalle.
- 2Siediti contro la parete e abbassati in modo che le ginocchia siano a 90 gradi, usando solo la forza delle gambe per mantenerti in posizione.
- 3Il motivo per cui si chiama "ski-sit" diventa subito evidente e i vantaggi che ne derivano in montagna sono infiniti.
- 4Tieni la posizione il più a lungo possibile, riprenditi per un attimo e poi riparti.
Squat/step-up con una gamba sola
Gli squat rallentati con una gamba sono un esercizio straordinario per lo sviluppo muscolare.
- 1Partendo dall'alternanza dei salti con squat su una gamba sola, questo esercizio si concentra maggiormente sull'aumento della resistenza muscolare delle gambe.
- 2L'equilibrio è la sfida più grande, quindi potrebbe essere necessario che ti appoggi a un ripiano, a una parete o a qualcos'altro per evitare di cadere all'indietro.
- 3Solleva una gamba dritta davanti a te e, con la gamba d'appoggio, abbassati lentamente fino in fondo in modo da "sederti" sul polpaccio.
- 4Da qui, spingi verso l'alto in posizione eretta e ripeti. L'obiettivo principale è quello di mantenere un ritmo e un controllo uniformi.
- 5Se questo non è fattibile o fa male alle ginocchia, cerca un gradino alto o una pedana e usala per salire con una gamba sola, mantenendo lo stesso ritmo e lo stesso controllo.
Sumo squat
Una muscolatura forte dei glutei e degli adduttori è essenziale per ogni rider.
- 1Assumi una posizione ampia, con le dita dei piedi rivolte verso l'esterno (almeno a 45 gradi, ma il più possibile a papera).
- 2Con la schiena dritta e il petto eretto, accucciati e mantieni la posizione.
- 3Ripeti fino al cedimento!
- 4Oltre a far lavorare le cosce e i glutei, questo esercizio fa anche miracoli per la forza e la mobilità delle anche e delle ginocchia.
Esercizi di flessibilità
La flessibilità è il cuore dello snowboard e si può migliorare a dismisura dedicandovi solo pochi minuti al giorno. Non è necessaria alcuna attrezzatura o assistenza speciale.
Eseguire questi esercizi e stiramenti significa migliorare immediatamente la propria flessibilità generale e la propria discesa in snowboard.
Flessori dell'anca (posizione in piedi o del piccione)
Se si conosce lo yoga, con questa posizione si è già a metà dell'opera. I flessori dell'anca si trovano nella parte anteriore dei fianchi, sopra i quadricipiti. Un ottimo allungamento per questi è:
- 1Metti un piede dietro di te.
- 2Avanza in un affondo in modo che la gamba anteriore sia a 90 gradi.
- 3Sollevati con entrambe le mani e porta il busto in posizione verticale, allungando il flessore della gamba posteriore.
- 4Per un allungamento maggiore, adotta la posizione del piccione e solleva le mani da lì.
Glutei (seduti con la fronte sulle ginocchia)
Questo esercizio è facile e molto efficace.
- 1Siediti a terra, gambe dritte e caviglie unite.
- 2Piega le dita dei piedi verso di te.
- 3Sporgiti in avanti con le mani.
- 4Se possibile, afferra i piedi e abbassa la fronte verso le ginocchia, lasciando che il peso del corpo distenda delicatamente i tendini del ginocchio.
Ginocchia (estensione sostenuta)
Mentre il precedente si occupa della parte posteriore delle gambe, questo è un ottimo esercizio per la parte anteriore delle ginocchia.
- 1Utilizzando una sedia o un oggetto simile, posizionati a circa un metro di distanza da essa.
- 2Solleva un piede dietro di te.
- 3Appoggia la parte superiore del piede sulla sedia.
- 4Con le ginocchia unite, esegui uno squat controllato per allungare i quadricipiti e le ginocchia.
- 5Potrebbe essere necessario appoggiarsi a una parete, ma questo è un ottimo modo per lo streching di una serie di tendini che raramente vengono allungati!
Caviglie e adduttori dell'anca (affondo laterale)
Si tratta di un ottimo esercizio che allunga le caviglie, le ginocchia e gli adduttori dell'anca.
- 1In piedi, incrocia le gambe in modo che ci sia uno spazio di circa un metro e mezzo tra di esse.
- 2Accovacciati lentamente sulla gamba anteriore in modo da spostare il peso su quel lato.
- 3Lascia che la gamba posteriore scivoli sul lato del piede in modo da impegnare la caviglia, l'adduttore dell'anca e il lato del ginocchio.
- 4Ripeti dall'altro lato.
Parte bassa della schiena (torsioni supine)
Ottieni un ottimo allungamento della schiena con le torsioni supine.
- 1Sdraiati sulla schiena con le braccia distese ai lati e i palmi delle mani appoggiati a terra.
- 2Porta un ginocchio a circa 90 gradi.
- 3Lascia che si attorcigli sulla gamba opposta per staccare l'anca dal pavimento.
- 4Mantieni le spalle piatte e ruota fino a dove il corpo lo consente. Questo dovrebbe allungare bene la schiena.
Esercizi di equilibrio
Ottenere l'equilibrio è un'altra facile vittoria per ogni snowboarder che si prepara al giorno dell'apertura della stagione. Per fortuna, ci sono alcuni esercizi semplici e facili da fare per affinare l'equilibrio prima che gli impianti di risalita inizino a girare.
Squat su una gamba (occhi chiusi)
Un esercizio difficile da eseguire, già noto, migliorerà il tuo equilibrio in modo significativo. Gli squat a una gamba sono difficili per chiunque, ma se chiudi gli occhi, il compito di mantenere l'equilibrio è affidato all'orecchio interno. Spesso il corpo deve reagire più velocemente di quanto gli occhi possano fare in montagna. Quindi, riuscire a rimanere in piedi con gli occhi chiusi è una buona abilità da avere nel bagaglio.
- 1Adotta la posizione di squat a una gamba come sopra e ripeti la versione dell'esercizio di potenziamento.
- 2Ma prima di farlo, chiudi gli occhi. Può non sembrare difficile, ma lo è sicuramente.
- 3Raccogli i frutti di questo esercizio semplice ma molto efficace.
Guerriero 3
Il guerriero 3 è una posizione yoga ideale per migliorare l'equilibrio.
- 1Stai in piedi su un piede solo.
- 2Piegati in avanti a 90 gradi.
- 3Raddrizza la gamba dietro di te.
- 4Non temere, è possibile usare le braccia per l'equilibrio! Se ti riesce di mettere a punto questo esercizio, otterrai ottimi risultati sulla neve.
Posa del corvo
Questa posizione richiede una notevole forza del core e dei polsi, ma ne vale la pena.
- 1Passa a uno squat basso.
- 2Appoggia le mani sul pavimento all'interno delle caviglie.
- 3Spingi le ginocchia contro i tricipiti.
- 4Dondola in avanti finché le dita dei piedi non si staccano da terra e stai in equilibrio sulle mani
- 5Vorremmo poter dire che è più facile di quanto sembri, ma in realtà non lo è...
Seduta a V
Per fortuna, questo è più semplice.
- 1Siediti sul pavimento con la schiena eretta e le ginocchia e le caviglie unite.
- 2Dondola all'indietro, mantenendo le gambe dritte, finché non si staccano da terra e tutto il corpo forma una "V".
- 3Resisti fino a quando non ne puoi più.
Posizione con un ginocchio solo
Questa è una posizione difficile per concludere.
- 1Inginocchiati a terra.
- 2Raddrizza il corpo al massimo della tua altezza.
- 3Con l'altra gamba, vai dritto di lato in modo che le gambe formino un triangolo rettangolo con il suolo.
- 4Solleva il piede che si trova a terra in modo da stare in equilibrio sul ginocchio.
- 5È duro, ma è un buon allenamento per il core e anche un ottimo esercizio di equilibrio!
Altri suggerimenti per l'allenamento - trampolini e cardio
Sebbene questi siano ottimi esercizi, è necessario lavorare anche sul cardio. Una migliore forma cardiovascolare aiuta i muscoli a ossigenarsi in modo più efficiente e a fornire prestazioni di alto livello più a lungo. Per questo motivo, è molto importante per tutti i rider che vogliono migliorare.
Molti atleti e allenatori consigliano i trampolini per chi vuole avvicinarsi al freestyle. I trampolini aiutano a migliorare la consapevolezza dell'aria e ad allenare la sensazione di assenza di peso e di rotazione.
Tuttavia, non tutti hanno facile accesso a un tappeto elastico o ne vedono la necessità nel loro riding. Ma vale la pena menzionarlo comunque se si ha intenzione di prendere aria in montagna.
Conclusioni
La forma fisica è molto importante e c'è un motivo per cui i rider professionisti sono chiamati atleti. Si allenano duramente perché essere in forma e in salute è fondamentale per andare sullo snowboard. Quindi, vai avanti e porta ciò che hai imparato nella bassa stagione. Fai in modo che le articolazioni siano forti, che i muscoli brucino e che l'equilibrio sia a punto, perché la stagione è sempre un po' più vicina di quanto credi...
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