Einfache Snowboard-Übungen für Zuhause
Der Winter steht vor der Tür und es ist nie zu früh, um mit dem Snowboardtraining anzufangen. In unserem Leitfaden findest du die besten Übungen, die in deiner täglichen Routine nicht fehlen sollten.
Wenn die Lifte aufhören, sich zu drehen, und der Frühling wirklich vor der Tür, gerät die harte Arbeit, die man im Winter geleistet hat, oft in Vergessenheit und man konzentriert sich auf andere Dinge. Doch die Nebensaison ist für das Snowboardtraining fast genauso wichtig wie der Winter selbst.
Einige haben den Luxus, dass sie in die südliche Hemisphäre fliegen, in Skihallen fahren oder auf hochgelegenen Gletschern durch den Schneematsch brettern können. Doch für die meisten Menschen bedeutet der Sommer erstmal keinen Schnee zu haben. Das heißt aber nicht, dass du deine Fähigkeiten nicht verbessern und deinen Körper stärken kannst, damit du für die kommende Saison gewappnet bist.
Deshalb haben wir diesen Leitfaden mit den besten Übungen zusammengestellt. Du kannst sie jeden Tag zu Hause und ohne Ausrüstung machen, um dich fit zu halten, bis der erste Tag der Saison endlich beginnt. Bist du bereit, mit deinem Snowboardtraining zu beginnen? Dann lies weiter! Körperlich fit zu sein ist eine Sache, aber siehst du auch gut aus? Damit du dich am ersten Skitag wohl fühlst und auch noch gut aussiehst, empfehlen wir dir unser umfangreiches Sortiment an Funktionsbekleidung. Hier findest du die stylischste Snowboardjacke Herren und Snowboardhose Herren, die du je gesehen hast!
Inhaltsverzeichnis
Warum sollte man in der Nebensaison trainieren?
Übungen zur Stärkung der Gelenke
Übungen zur Stärkung der Muskeln
Beweglichkeitsübungen
Gleichgewichtsübungen
Weitere Trainingstipps - Trampolin und Cardio
Warum sollte man in der Nebensaison trainieren?
Für ein gutes Snowboard-Training braucht man vielleicht ein, ähm ... Snowboard. Obwohl es definitiv einfacher ist, während der Fahrt an deinen Fähigkeiten zu arbeiten, kann man vieles beibehalten und sogar verbessern - auch wenn weit und breit kein Schnee in Sicht ist.
Am besten arbeitest du in der Nebensaison an deinem Körper. Indem du Verletzungen vorbeugst und sicherstellst, dass du deine Stärke und Beweglichkeit für die kommende Saison beibehälst, kannst du dir einen Vorsprung verschaffen, wenn du erstmal wieder anfängst zu fahren.
Wir alle kennen dieses ungute Gefühl, das man in den ersten Tagen auf dem Schnee hat: Alles fühlt sich steif an, die Beine lassen sich nicht mehr beugen, die Knie tun weh und die Fußsohlen schmerzen wie verrückt. Aber durch gezieltes Training kannst du dafür sorgen, dass sich dein erster Tag im Schnee besser anfühlt als je zuvor. Lass uns gemeinsam herausfinden, wie du das anstellst.
Die vier wichtigsten Bestandteile eines Snowboardtrainings für zu Hause
Snowboardtraining besteht aus vielen Facetten, aber in der Nebensaison unterteilen wir unser Training in vier Hauptkategorien. Für jede dieser Kategorien gibt es spezielle Übungen, die dir dabei helfen, am Eröffnungstag stärker zu sein und weniger Verletzungen zu erleiden.
Stärkung der Gelenke
Snowboarden ist sehr anstrengend für den Körper, vor allem für die Gelenke. Ähnlich wie die Federung in einem Auto dämpfen deine Gelenke Stöße und Vibrationen. Daher ist es wichtig, dass deine Bänder, Sehnen und Knorpel stark und geschmeidig sind, um Verletzungen vorzubeugen und damit du dich beim Fahren wohlfühlst. Starke Gelenke bedeuten, dass du länger fahren kannst, und längere Fahrten bedeuten größere Fortschritte!
Muskelausdauer
Die Ausdauer der Muskulatur ist ein weiterer wichtiger Faktor beim Snowboarden. Obwohl es definitiv sinnvoll ist, an deiner Kraft zu arbeiten, ist die Ausdauer deiner Muskeln viel wichtiger. Da du beim Snowboarden bestimmte (meist unnatürliche) Positionen für längere Zeit einnimmst und deinen ganzen Körper beanspruchst, sollte es dir besonders wichtig sein, den Kraftverlust (der mit der Zeit eintritt) zu verringern.
Beweglichkeitstraining
Während des Fahrens hockst du, springst, drehst dich, carvst, huckst und machst alle möglichen Dinge, also ist Flexibilität das A und O. Beweglichkeit bedeutet aber nicht nur, dass du deine Zehen berühren kannst.
Wenn du einen größeren Bewegungsradius hast, wird das nicht nur dazu beitragen, dass du besser fahren kannst, sondern auch, dass du neue Fähigkeiten schneller erlernst. Und es hilft dir dabei, das Verletzungsrisiko bei Stürzen und Überstreckungen zu verringern.
Gleichgewichtstraining
Wie wichtig es ist, an deinem Gleichgewicht zu arbeiten, müssen wir wahrscheinlich nicht extra erwähnen, aber um dir einen kurzen Überblick zu verschaffen: Beim Snowboarden ist es eine ziemlich große Sache. Wenn du in der Nebensaison an deinem Gleichgewicht arbeitest, wird dir das beim Fahren ungemein helfen.
Dass du schneller und selbstbewusster fährst, durch unebenes Gelände pflügst und bei Sprüngen, Rails und Landungen die Ruhe bewahrst, sind die sichtbaren, positiven Ergebnisse deiner Balanceübungen.
Übungen zur Stärkung der Gelenke
Bei den Übungen zur Stärkung der Gelenke geht es vor allem um die so genannte Plyometrie. Plyometrische Übungen werden oft mit explosiver Kraft in Verbindung gebracht. Das ist auf jeden Fall ein positiver Nebeneffekt, der dir beim Fahren helfen wird.
Ein wirklich nützlicher Nebeneffekt besteht jedoch darin, deine Gelenke zu stärken. Schauen wir uns also ein paar Übungen an!
Gelenkübungen
Für den Anfang schauen wir uns eine ganz einfache Übung an. Sie ist gut für deine Fußgelenke und deine Fußstärke!
- 1Such dir zunächst eine Stufe oder etwas Ähnliches.
- 2Stell deinen Fuß darauf, so dass nur die Fußballen dein Gewicht tragen.
- 3Beweg dich von hier aus nach oben und halte dabei dein Gleichgewicht.
- 4Senk deine Ferse langsam nach unten, bis sie sich unter deinen Zehen befindet.
- 5Sobald es nicht mehr weitergeht, drückst du dich wieder nach oben und hebst die Waden an.
- 6Du kannst diese Position nutzen, um ein bisschen hin und her zu wippen und dein Gewicht auf den Knöchel zu verlagern, damit er gestärkt wird.
Sprung in die Kniebeuge (Ausfallschritt)
Während man bei den meisten Kniebeugen erst in die Hocke geht und dann wieder hochgeht, machen wir hier das Gegenteil.
- 1Mach einen Schritt nach vorne.
- 2Hüpf oder spring in die Hocke (Füße nach vorne, schulterbreit, Knie gerade, Brustkorb nach hinten, Rücken gerade).
- 3Geh so tief, wie du dich wohlfühlst, um den Stoß abzufedern.
- 4Trete mit demselben Bein aus der Hocke, mit dem du gesprungen bist.
- 5Spring vom anderen Bein in die nächste Position. Dann wiederhol das Ganze!
- 6Das ist gut für deine Knie und Knöchel und simuliert die Art von Aufprall, die du auf dem Berg erleben wirst.
Abwechselnd einbeinige Jump Squats
Abwechselnde einbeinige Jump Squats bauen auf der obigen Übung auf und funktionieren genau so, wie sie sich anhören.
- 1Heb aus dem neutralen Stand ein Bein an, sodass dein Knie einen Winkel von neunzig Grad bildet.
- 2Geh in der Hocke auf dein Standbein (so tief wie möglich), spring dann von diesem Bein auf das andere und geh in die Hocke, um den Aufprall abzufedern.
- 3Wenn möglich und wenn du ziemlich tief in der Hocke bist, kannst du dein Standbein vor dir strecken, sodass die Kniesehne deines Standbeins deine Wade berührt.
- 4Wiederhol die Übung so oft du kannst.
Seitwärtssprünge
Seitwärtssprünge steigern das Ganze noch weiter.
- 1Spring von einer Seite zur anderen, anstatt stehen zu bleiben. Halte das Knie deines schwebenden Beins eng am Körper, anstatt es zu strecken.
- 2Je weiter du springen kannst, desto besser. Außerdem kannst du dich auch nach vorne bewegen, wenn du dadurch dein Gleichgewicht besser halten kannst.
- 3Sorg dafür, dass du etwas Abstand zwischen deinen Füßen hast, damit deine Knie, Knöchel und Hüften richtig gefordert werden.
Wechselseitige Split Jumps
Wenn du das Ganze aufs nächste Level bringen willst, sind Split Jumps ideal, um Fuß und Knöchel zu stärken.
- 1Stell einen Fuß vor den anderen.
- 2Beug dich in einem Ausfallschritt nach vorne, so dass dein hinteres Knie auf dem Boden aufliegt und deine beiden Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
- 3Dann springst du in die Luft und wechselst die Beinposition. Fange dich ab, bevor dein Knie den Boden berührt (sonst wird es schmerzhaft).
- 4Senk dein Knie nach unten, so dass es den Boden berührt.
- 5Wiederhol die Übung, bis du nicht mehr kannst.
Übungen zur Stärkung der Muskeln
Kraft und Stärke sind besonders wichtig, wenn du Fortschritte beim Snowboarden machen willst. Wenn du das Board durchdrückst, drückt der Schnee oft zurück. Es ist also für jeden Snowboarder sehr wichtig, dass er in der Lage ist, sein Board richtig zu belasten.
Nur so kannst du dich durch den Schnee kämpfen, ohne aus dem Rhythmus zu kommen, eine harte Landung meistern oder einen schwierigen Carve oder Powder-Turn hinlegen.
Plank und Mountain Climber
Jeder liebt diese Übungen! Eine starke Rumpfmuskulatur ist das A und O beim Snowboarden. Deshalb gibt es keine bessere Übung, um deinen Rumpf zu stärken, als zu planken.
- 1Nimm die Plank-Position ein, entweder mit gestreckten Armen oder auf den Ellbogen.
- 2Um diese Übung zu stärken, kannst du auch ein paar Mountain Climbers einbauen, indem du die Knie zur Brust ziehst.
- 3Wir empfehlen 60-Sekunden-Intervalle. Aber du kannst auch mit 30 starten...
Seitlicher Hüftstrecker in Plank-Position
Seitlich zu planken ist eine weitere beliebte Übung.
- 1Stütz dein Gewicht mit einer Hand ab und begib dich in die seitliche Plank-Position.
- 2Senk deine Hüfte in Richtung Boden.
- 3Kehr in die Ausgangsposition zurück, um deine Muskeln und deinen Rumpf zu trainieren. Wiederhole die Übung auf beiden Seiten, um deine Muskeln zu stärken.
Ski-Sitz
Der Name passt wirklich gut, denn diese Übung erfordert nur wenig Bewegung, beansprucht deine Muskeln aber enorm.
- 1Such dir eine Wand und stelle deine Füße etwa 12-18 cm von der Wand entfernt schulterbreit auf.
- 2Lehn dich mit dem Rücken gegen die Wand und lass dich heruntersinken, während du deine Knie in einem 90-Grad-Winkel hältst und nur die Kraft deiner Beine einsetzt.
- 3Warum diese Übung "Skisitz" genannt wird, dürfte schnell klar sein. Du wirst sehen, dass sie dir auf dem Berg viele Vorteile bringt.
- 4Halte die Position so lange wie möglich, entspann dich kurz und fang dann von vorne an.
Einbeinige Kniebeugen/Step-ups
Langsame einbeinige Kniebeugen sind hervorragend für den Muskelaufbau geeignet.
- 1Diese Übung baut auf den abwechselnden, einbeinigen Hocksprüngen auf, konzentriert sich aber mehr auf die Steigerung der muskulären Ausdauer deiner Beine.
- 2Die größte Herausforderung ist hier das Gleichgewicht, deshalb musst du dich vielleicht an einem Tresen, einer Wand oder etwas anderem abstützen, damit du nicht zurückfällst.
- 3Hebe ein Bein gerade vor dir an und senke dich mit dem Standbein langsam ab, sodass du auf deiner Wade "sitzt".
- 4Drück dich von hier aus in eine aufrechte Position und wiederhole die Übung. Ein gleichmäßiges Tempo und Kontrolle sind die wichtigsten Faktoren.
- 5Wenn das nicht geht oder deine Knie schmerzen, suche dir stattdessen eine hohe Stufe oder einen Kasten und steig mit einem Bein darauf, während du die gleiche Geschwindigkeit und Kontrolle beibehältst.
Sumo-Kniebeuge
Für jeden Fahrer sind starke Gesäßmuskeln und Abduktoren wichtig.
- 1Nimm einen weiten Stand ein, wobei die Zehen nach außen zeigen (mindestens 45 Grad, möglichst weit).
- 2Geh mit geradem Rücken und aufrechter Brust in die Hocke und bleib in dieser Position.
- 3Wiederhol die Übung bis du nicht mehr kannst!
- 4Diese Übung trainiert nicht nur die Oberschenkel und den Po, sondern wirkt auch Wunder für deine Hüft- und Kniestärke und Beweglichkeit.
Beweglichkeitsübungen
Die Beweglichkeit ist das Herzstück des Snowboardens und du kannst deine Beweglichkeit mit ein paar Minuten am Tag verbessern. Du brauchst keine spezielle Ausrüstung oder Hilfe.
Mit diesen Übungen und Dehnungen kannst du deine allgemeine Beweglichkeit sofort verbessern - und dein Fahrverhalten.
Hüftbeuger (Stehende Haltung oder Taubenhaltung)
Wenn du dich mit Yoga auskennst, bist du mit dieser Übung schon agut vertraut. Die Hüftbeuger befinden sich an der Vorderseite deiner Hüfte oberhalb deiner Quads. Durch diese Übung werden sie besonders gut gedehnt.
- 1Stell einen Fuß hinter dich.
- 2Mach einen Ausfallschritt nach vorne, sodass dein vorderes Bein einen Winkel von 90 Grad bildet.
- 3Greif mit beiden Händen nach oben und richte deinen Oberkörper auf, indem du den Beuger deines hinteren Beins streckst.
- 4Wenn du eine stärkere Dehnung möchtest, nimm die Taubenstellung ein und strecke deine Hände von dort aus.
Oberschenkelmuskeln (im Sitzen von der Stirn bis zu den Knien)
Diese Übung ist einfach und sehr effektiv.
- 1Setz dich auf den Boden, Beine gerade, Knöchel zusammen.
- 2Beug deine Zehen zu dir hin.
- 3Streck deine Hände nach vorne.
- 4Halt dich an den Füßen fest, wenn möglich, und senke deine Stirn zu den Knien, so dass das Gewicht deines Körpers deine Kniesehnen sanft dehnt.
Knie (gestützte Dehnung)
Während die obige Übung die Rückseite deiner Beine trainiert, ist diese Übung auch für die Vorderseite deiner Knie geeignet.
- 1Stell dich etwa einen Meter vor einen Stuhl oder etwas Ähnliches.
- 2Stell einen Fuß hinter dich.
- 3Leg die Oberseite deines Fußes auf den Stuhl.
- 4Geh mit zusammengezogenen Knien in eine kontrollierte Hocke, um deinen Quad und dein Knie zu dehnen.
- 5Vielleicht musst du dich an einer Wand abstützen, aber so kannst du eine Reihe von Sehnen, die nur selten beansprucht werden, wirklich dehnen!
Knöchel und Hüftabduktoren (seitlicher Ausfallschritt)
Diese Dehnung ist wirklich großartig und beansprucht deine Knöchel, Knie und Hüftabduktoren.
- 1Kreuz im Stehen deine Beine so, dass zwischen ihnen ein Abstand von etwa einem Meter entsteht.
- 2Geh langsam mit dem vorderen Bein in die Hocke, sodass sich dein Gewicht auf diese Seite verlagert.
- 3Lass das hintere Bein auf die Fußseite abrollen, sodass dein Knöchel, dein Hüftabduktor und die Seite deines Knies beansprucht werden.
- 4Wiederhol die Übung auf der anderen Seite.
Unterer Rücken (Supine Twists)
Mit der Rückenlage kannst du deinen unteren Rücken besonders gut dehnen.
- 1Leg dich auf den Rücken und strecke deine Arme seitlich aus, die Handflächen liegen flach auf dem Boden.
- 2Beuge ein Knie bis zu einem Winkel von etwa 90 Grad.
- 3Lass es über das andere Bein kreisen, um deine Hüfte vom Boden abzuheben.
- 4Halt deine Schultern flach und drehe dich so weit, wie es dein Körper zulässt. Das sollte deinen unteren Rücken gut dehnen.
Gleichgewichtsübungen
Ein weiterer Vorteil für alle Snowboarder, die sich auf den ersten Tag vorbereiten, besteht darin, dass sie ihr Gleichgewicht trainieren. Zum Glück gibt es ein paar einfache Übungen, mit denen du dein Gleichgewicht verbessern kannst, bevor die Lifte in Betrieb genommen werden.
Einbeinige Kniebeugen (Mit geschlossenen Augen)
Diese schwierige Abwandlung einer bekannten Übung wird dein Gleichgewicht auf jeden Fall verbessern. Einbeinige Kniebeugen sind für alle schwierig, aber wenn du die Augen schließt, überträgst du die Aufgabe, dein Gleichgewicht zu halten, auf dein Innenohr. Dein Körper muss oft schneller reagieren, als deine Augen am Berg die Chance dazu haben. Deshalb ist es gut, wenn du in der Lage bist, mit geschlossenen Augen auf den Beinen zu bleiben.
- 1Nimm die einbeinige Hocke wie oben ein und wiederhol die Kräftigungsübungen.
- 2Aber bevor du das tust, schließ deine Augen. Das hört sich vielleicht nicht schwer an, ist es aber definitiv.
- 3Von dieser einfachen, aber sehr effektiven Übung wirst du garantiert profitieren.
Krieger 3
Beim Krieger 3 handelt es sich um eine großartige Yoga-Pose, die dein Gleichgewicht verbessert.
- 1Stell dich auf einen Fuß.
- 2Lehn dich im 90-Grad-Winkel nach vorne.
- 3Streck dein Bein hinter dir aus.
- 4Keine Sorge, du kannst deine Arme zum Ausbalancieren benutzen! Wenn du diese Übung beherrschst, wirst du auf dem Schnee tolle Ergebnisse erzielen.
Die Krähe
Diese Pose erfordert viel Kraft in der Körpermitte und in den Handgelenken, aber sie ist es wert.
- 1Geh in eine niedrige Hocke.
- 2Leg deine Hände an der Innenseite deiner Knöchel auf den Boden.
- 3Drück deine Knie gegen deinen Trizeps.
- 4Wipp nach vorne, bis deine Zehen den Boden berühren und du auf deinen Händen balancierst.
- 5Wir wünschten, wir könnten behaupten, dass es einfacher ist, als es aussieht, aber das ist es wirklich nicht...
V-Sitz
Zum Glück ist diese Übung einfacher.
- 1Setz dich mit aufrechtem Rücken auf den Boden und schließe die Knie und Knöchel zusammen.
- 2Wipp mit gestreckten Beinen nach hinten, bis sie sich vom Boden abheben und dein ganzer Körper eine V-Form bildet.
- 3Halt die Position, bis du nicht mehr kannst.
Ein-Knie-Pose
Die schwierigste Pose zum Schluss.
- 1Geh auf dem Boden auf ein Knie.
- 2Richte deinen Körper so weit nach oben, wie es geht.
- 3Geh mit deinem anderen Bein gerade zur Seite, sodass deine Beine ein rechtwinkliges Dreieck mit dem Boden bilden.
- 4Heb den Fuß an, der auf dem Boden steht, so dass du nur noch auf deinem Knie balancierst.
- 5Die Übung ist anstrengend, aber sie trainiert die Körpermitte und ist außerdem eine tolle Balanceübung!
Weitere Trainingstipps - Trampoline und Cardio
Diese Übungen sind zwar großartig, aber du solltest auf jeden Fall auch dein Herz-Kreislauf-System trainieren. Ein gesundes Herz-Kreislauf-System hilft deinen Muskeln, besser mit Sauerstoff versorgt zu werden und länger leistungsfähig zu bleiben. Deshalb ist es für jeden Fahrer, der sich verbessern will, sehr wichtig.
Viele Athleten und Trainer empfehlen Trampoline für diejenigen, die mit dem Freestyle beginnen wollen. Trampoline helfen dabei, das Gespür für die Luft zu verbessern und trainieren so das Gefühl von Schwerelosigkeit und Rotation.
Aber nicht jeder hat einfach Zugang zu einem Trampolin oder braucht eines für sein Training. Trotzdem ist es eine Erwähnung wert!
Fazit
Fitness ist wirklich wichtig, und es gibt einen Grund, warum Profisportler als Athleten bezeichnet werden. Sie trainieren hart, weil sie fit und gesund sein müssen, um fahren zu können. Deshalb solltest du dieses Wissen auch außerhalb der Saison nutzen. Sorg dafür, dass deine Gelenke stark sind, deine Muskeln arbeiten und dein Gleichgewicht stimmt, denn die Saison kommt immer schneller als du denkst ...
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